DIETA OVOLACTOVEGETARIANA.

Alimentos y Complementos en la dieta Ovolactovegetariana.

Se tiende a creer que la ausencia de carne y pescado en la dieta vegetariana puede ocasionar un   déficit de hierro, calcio, proteínas, vitamina B12, vitamina D, y ácidos grasos esenciales, lo que no ocurre si atendemos a la correcta combinación y al aporte de suficientes alimentos del reino vegetal que los contienen como:

Hierro: Algas, levaduras(1), germen de cereales, espinacas, alcachofa, col, perejil, puerros, zanahorias, esparragos, remolacha, legumbres, semillas oleaginosas, dátiles, manzana, pera, naranja, fresa.

Calcio: Semillas Oleaginosas, algas, verduras, hortalizas, perejil,col, berros, brócoli, acelgas, chirivías, las hojas del nabo y la remolacha, lácteos.

Proteínas: Legumbres, cereales integrales, semillas y frutas oleaginosas, levadura de melaza, levadura de cerveza, setas, algas, huevos, lácteos.

Vitamina B12: Huevos, lácteos y productos fermentados     (miso y temphe no pasteurizados)

Vitamina D: Lácteos, yema de huevo, setas.

Ácidos grasos esenciales (alimentos ricos en omega 3 y 6): Algas como la espirulina, la klamath, verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, semillas y frutas oleaginosas(2), aceites de(3); linaza, de germen de trigo, de pepita de uva, de borraja,de maiz, de soja.

(1) Levadura de cerveza y sus propiedades públicado en blog.

(2) Semillas y frutas Oleaginosascomo las nueces, sésamo, lino, chía, pistachos, girasol, aguacate, aceitunas, coco.

(3) Es recomendable alternar con diferentes aceites ricos en ácidos grasos esenciales y muy conveniente en dietas vegetarianas o veganas tomar aceite de linaza dos o tres veces por semana. Los aceites de linaza, de germen de trigo, de onagra, de pepitas de uva, y de semillas de calabaza siempre deben de tomarse crudos, la temperatura los altera y una vez abiertos se oxidan fácilmente por lo que deben guardarse en la nevera.

Para cubrir todas las necesidades nutricionales en este tipo de dieta nunca deberán faltar:

Frutas, verduras y hortalizas.

Cereales Integrales.

Semillas Oleaginosas.

Germinados.

Lácteos suaves: yogur, queso fresco….

Áceite de oliva, sésamo….

Algas (tres o cuatro veces por semana)

Áceite de lino (dos o tres veces por semana)

Legumbres (una o dos veces por semana)

Cereales o legumbres fermentadas como el miso o el tempeh

Verduras fermentadas tipo chucrut

Levadura de cerveza y de melaza (a temporadas)

No más de tres huevos a la semana

Setas en su época. alimentacioisalut.david@gmail.com