Principal y más importante, realizar ejercicio físico a diario, ya sea ejercitando la musculatura en tareas del hogar, y las
tareas diarias que requieran de movimiento como ir a comprar. Lo ideal seria
andar diariamente mínimo una hora.
Alimentos adecuados para contrarrestar el
insomnio;
Alimentos ricos
en Triptófano, El Triptófano
es un aminoácido esencial que no puede ser sintetizado por nuestro organismo
por lo que debe ser suministrado por la alimentación, y es captado por las
neuronas que lo utilizan principalmente
para la síntesis de serotonina.
La serotonina se
encuentra principalmente en nuestro aparato digestivo, en zona
gastrointestinal, y se almacena en las plaquetas de la circulación sanguínea. Para metabolizar el Triptófano se requiere
de vitamina B6 y magnesio. La vitamina B6 participa de
manera imprescindible en la conversión de Triptófano en serotonina.
Sus Propiedades:
- Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas.
- El triptófano es esencial para que el cerebro produzca Serotonina un neurotransmisor cerebral, que:
- Es precursora de la hormona Melatonina que regula el ciclo diario de nuestro sueño. Por lo que induce al reposo nocturno.
- Posee un efecto antidepresivo debido a que aumenta el nivel de Serotonina en el cerebro.
- Influye en la ansiedad por la comida, su uso es interesante en personas con problemas de control del apetito al realizar dietas. Problemas de obesidad o sobrepeso donde el componente ansioso sea importante (problemas de Bulimia).
- Importante Neurotransmisor, regula la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el dolor, la sexualidad, y el apetito.
- Ayuda en estados de ansiead y sobre el estrés.
Nota. Importante tomarlo mínimo media hora
antes o fuera de las comidas porque si no actuará como un simple
aminoácido.
FUENTES
ALIMENTICIAS DEL TRIPTOFANO
Alimentos ricos en triptófano, ideales
para ayudar a aumentar los niveles de
serotonina:
Semillas oleaginosas, pipas girasol, calabaza,
avellana, nuez almendras.
Carne (Pavo y pollo) y huevos (No abusar y si
pueden ser ecológicos mucho mejor).
Cereales Integrales (arroz, pasta, quínoa....., pan
integral y de avena…).
Plátano, naranja, kivi, piña y aguacate.
Para sintetizar Serotonina,
el cuerpo necesita además de triptófano, vitamina B6, magnesio, hierro, zinc, y Ácidos grasos omega 3.
Alimentos ricos en Vitamina B6, ayuda a absorber el Triptófano.
Sardinas, salmón, atún, lenguado.
Aguacate, puerros, judía verde, patata, guisantes.
Setas.
Nueces y pistachos.
Germen de trigo y levadura de cerveza.
Lentejas y garbanzos. Judía blanca.
Cereales Integrales.
Hierbas secas y especies, especialmente pimentón
rojo y cúrcuma.
Alimentos ricos en magnesio, actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el
sueño y participa en la metabolización del triptófano.
Ensaladas y Verduras hojas verdes (especialmente
espinacas) lechuga, apio, endivias, borraja, espárrago,
berros, pepino, guisantes.
Semillas oleaginosas, de girasol y de calabaza,
nueces, almendras, avellanas y pistachos.
Germen de trigo,
Pescado azul de proximidad.
Cereales Integrales (arroz, pasta, quínoa, pan
integral y de avena…)
Plátano, albaricoques, ciruela,
melón, uva, frambuesas, peras, piña, naranja, dátiles, castañas, papaya y
melocotón.
Chocolate negro mín. 85% cacao
Productos lácteos sin edulcorantes y mejor bio (óptimo
kéfir de cabra). No tomar leche ni quesos curados.
Alimentos ricos en Hierro, con niveles bajos de este mineral se dificulta
la conciliación del sueño.
Pescado azul de proximidad, Arenque , sardina,
atún salmón, mariscos.
Carne roja y Hígado (No abusar una vez a la semana
basta y si pueden ser ecológica mucho mejor).
Legumbres (sobretodo lentejas), guisantes, soja, judía verde.
Levadura de Cerveza y germen de trigo.
Semillas oleaginosas, de girasol y de calabaza, almendras, avellanas.
Espinacas, alcachofa, coles, peregil, puerros, berros, zanahoria, esparragos, remolacha.
Ciruelas, cerezas, datiles, albaricoques, manzana, pera, naranja, fresa, fambruesa, moras, uvas.
Posiblemente una de las fuentes más importantes de hierro son las algas.
NOTA:- La
proteína animal tiene una tasa de absorción alta pero al ser un hierro de
segunda mano, pues ya ha sido metabolizado pierde parte de sus propiedades
vitales, produce alteraciones en el tamaño y forma de los hematíes, y disminuye
su vida útil, que es de 120 días en condiciones normales.
Alimentos ricos en zinc:
Mariscos (Ostras, centollo...).
Hígado de cerdo, yema de huevo.
Germen de trigo trigo, , queso de bola, emmental,
gruyere, parmesano.
Lentejas y judías blancas
Soja.
Sardinas,
Apio, berenjena, espárragos, borraja,
Higo y melocotón.
Alimentos ricos en omega 3: Ácidos Grasos
Esenciales
Aceite de lino (la fuente vegetal más
importante), nueces, semillas de calabaza, soja, sesamo, germen de trigo, y
Algas.
La fuente animal a destacar es el pescado azúl
(atún, boquerón, sardina, anchoa, caballa, pez espada, jurel, lamprea, salmón,
salmonete y arenque)
Infusiones y tisanas relajantes, valeriana, tila, y de hierba luisa.
Zumo Vegetal para el Insomnio, Ansiedad, Nerviosismo, hojas y partes más verdes del tallo de la lechuga y el apio,, y añadir de forma opcional manzana o zanahoria.
Zumo Vegetal para el Insomnio, Ansiedad, Nerviosismo, hojas y partes más verdes del tallo de la lechuga y el apio,, y añadir de forma opcional manzana o zanahoria.
Complementos
naturales: El triptófano es el aminoácido esencial menos abundante en los
alimentos, por lo que es interesante reforzar con complementos a la alimentación.
Como el Triptófano +B6 + Magnesio.
alimentacioisalut.david@gmail.com
Fuentes: Fundamentos de la Alimentación por Raúl Arqueros.
