ALIMENTOS Y CONSEJOS CONTRA LA ANSIEDAD

Alimentos Naturales y Consejos para ayudar a regular los estados de Ansiedad.

Se deben consumir alimentos ricos en Magnesio, en Vitaminas del complejo B, Triptófano y Ácidos Grasos Esenciales (AGE), en especial omega3. 

Magnesio. 
Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y participa en la metabolización del triptófano. 

Lo encontramos en:

• Semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, anacardos, semillas de calabaza... etc.).
• Legumbres (lentejas y guisantes).
• Vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga, lechuga), Apio, espárrago, brécol, col, coliflor.
• Cereales “Integrales” (pasta, pan, arroz integral, mijo, amaranto, quinua, trigo sarracemo, avena). 
• Pescado azul de proximidad.
•  Germen de trigo,
• Plátano, albaricoques, ciruela, melón, uva, frambuesas, peras, piña, naranja, dátiles, castañas, papaya y melocotón.
• Chocolate negro mín. 85% cacao
• Productos lácteos sin edulcorantes y mejor bio (óptimo kéfir de cabra). No tomar leche ni quesos curados.

Vitaminas del grupoB. 
(Vit. B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B10, B12, B15).
Participan en la formación de Serotonina a partir del triptófano son importantes en la salud emocional y neurológica. 

·       Cereales integrales.

·       Levadura de Cerveza y Germen de trigo.

·       Legumbres.

·       Semillas oleaginosas.

·       Verduras. 

·       Algas.

·       Frutas. (Plátanos, naranjas fresas)

·       Aguacate.

Alimentos ricos en Vitamina B6, ayuda a absorber el Triptófano.

Sardinas, salmón, atún,  lenguado.

Aguacate, puerros, judía verde, patata, guisantes.

Setas.

Nueces y pistachos.

Germen de trigo y  levadura de cerveza.

Lentejas y garbanzos. Judía blanca.

Cereales Integrales.

Hierbas secas y especies, especialmente pimentón rojo y cúrcuma.

Triptófano.
Este aminoácido es un componente de las proteínas, y precursor de la serotonina.  La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, y que participa en el control del apetito.

Los ataques de ansiedad estan relacionados con un bajo nivel de triptófano. 

Alimentos ricos en triptófano:

·   Semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, anacardos, pipas de calabaza... etc.).

·   Carne (Pavo y pollo) y huevos (No abusar y si pueden ser ecológicos mucho mejor).

·       Cereales Integrales (arroz, pasta, quínoa.....,  pan integral y de avena…).

·       Plátano, naranja, kivi, piña y aguacate.

Ácidos Grasos Esenciales.
En especial los alimentos ricos en omega 3:

• Aceite de lino (la fuente vegetal más importante)
• nueces
• semillas de calabaza
• soja
• sésamo
• germen de trigo
• Algas.
• La fuente animal a destacar es el pescado azul (atún, boquerón, sardina, anchoa, caballa, pez espada, jurel, lamprea, salmón, salmonete y arenque)

CONSEJOS PARA AYUDAR A REBAJAR LOS ESTADOS DE ANSIEDAD

·       Respetar horarios alimenticios: hacer todas las comidas a la misma hora.

·       Evitar la cafeína..

·       Mantenerse hidratado, la mejor fuente de hidratación es el agua.

·       Realizar Ejercicio Físico: Caminar o mantener algún tipo de actividad física para incrementar los niveles de serotonina.

·       Masticar bien los alimentos.

·       Sentarse en la mesa para comer y  evitar hacer otras actividades mientras se come.

·       Incorporar frutas o vegetales, mejor crudos, en todas las comidas.

·       Tomar suplementos de Omega 3.

·       Planificar el menú semanal, sobretodo de las cenas.

Evitar

·       Saltarse comidas

·       Consumo de alcohol, y de tabaco.

·       Falta de descanso

·       Dieta desequilibrada y desordenada

·       Falta de ejercicio

Frutas optimas para la Ansiedad (Mandarina, manzana, melón, naranja, plátano, pomelo y uva)

Complementos para reforzar:  

Triptófano +B6 + Magnesio 

alimentacioisalut.david@gmail.com

TABLA PARA COMBINAR LOS ALIMENTOS

"Una mala digestión siempre es el inicio, aunque no la causa, de toda enfermedad, hasta de las más graves que padecemos."

alimentacioisalut.david@gmail.com

"MASTICAR" MUY IMPORTANTE

FUNDAMENTO IMPORTANTÍSIMO EN LA DIETÉTICA TERAPÉUTICA.

Es fundamental masticar mucho, TODO y SIEMPRE, nos ayudara a necesitar menos carga enzimática (ahorrando trabajo interno y de desgaste digestivo de nuestro órganos) y también a comer menos cantidad.

A parte de ser un ejercicio vital para mantener la salud de nuestra dentadura y una buena irrigación sanguinea a nivel de enzias.

La "clave" principal de una buena digestión, indispensable para una optima nutrición, esta en masticar, masticar y masticar todos los alimentos, sólidos y líquidos.

Deberíamos beber los alimentos sólidos y masticar los alimentos líquidos.

ALGARROBA

Muy energética y rica en carbohidratos. Es una harina recomendable para deportistas y personas que requieren un alto nivel de energía física y mental.

Puede ser utilizado como sustituto del cacao.

• Macronutrientes como: hidratos de carbono (89% de su composición), proteínas vegetales (9%) y ácidos grasos (3%).
• Micronutrientes como: vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 o ácido fólico), C, E. Además nos aporta minerales como el potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, calcio, selenio y el yodo.

Propiedades:

• Es muy energética y nutritiva.
• De efecto antianémico.
• Disminuye procesos de fermentación y putrefacción, aliviando irritaciones intestinales.
• Utilizada para dispepsias, gastritis, y otros problemas digestivos.
• Combate la acción de los radicales libres
• Reduce los niveles de glucosa en sangre
• Ayuda a regular el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento
• Cuida nuestro sistema cardiovascular
• Equilibra el pH de la sangre
• Es un alimento energético
• Fortalece nuestros huesos y dientes
• Evita la formación de coágulos sanguíneos
• Combate el cansancio y la debilidad
• Ayuda a mantener en buenas condiciones la vista
• Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico
• La algarroba cuida de nuestra piel, cabello y uñas
• Facilita funciones cognitivas como el aprendizaje
• Evita malformaciones durante el embarazo
• Beneficia a nuestra flora intestinal
• Mantiene estable el ritmo cardiaco y la presión arterial
• Mejora el tono muscular y el neuronal
• Estimula la secreción de leche materna
• Protege las paredes de los vasos sanguíneos
• Mejora la memoria
• Evita la formación de piedras o cálculos en los riñones
• Ayuda al funcionamiento de la glándula prostática
• Retrasa el envejecimiento y la aparición de enfermedades degenerativas
• La algarroba favorece la formación de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia
• Reduce los síntomas del síndrome premenstrual
• Es un alimento excelente durante las etapas de crecimiento, embarazo y lactancia, así como  para personas que realizan deporte o tienen altas exigencias físicas y mentales.

No contiene gluten muy interesante trabajar con su harina para los celiacos.

Contiene mucha fibra, recomendable en casos de estreñimiento tomada fresca. Tomada seca por su contenido de taninos tiene propiedades antidiarreicas.

Contiene:

Vitamina D, del grupo B y betacarotenos

Minerales como el calcio, sílice, hierro, fosforo, sodio, potasio ...

Azúcares naturales

Poliósidos, manano, galactano

Celulosa, hemicelulosa, pectina 

alimentacioisalut.david@gmail.com

Entre otras fuentes consultadas principios activos y propiedades de los alimentos más naturales para el ser humano de Raúl Arqueros y Maria del Rosario Alcaide.

DETALLE DE CEREALES SIN GLUTEN Y TIPOS DE CEREALES

ANEXO al Post  

EL SECRETO MEJOR GUARDADO DE LOS CEREALES INTEGRALES

TIPOS DE CEREALES

CEREALES

Pueden contener hidratos de carbono del 58% al 72% como el almidón, proteínas de 8% y 13%, lípidos en pequeñas porciones de 2% a 5%, sales minerales y fibras de 2% a 11%.

CEREALES con GLUTEN:

• TRIGO (incluye ESPELTA, KAMUT y otras variedades)
• FARRO
• CENTENO 
• CEBADA
• AVENA

     

    CEREALES sin GLUTEN:

• ARROZ  
• SORGO 
• MAÍZ 
• MIJO 
• TEFF

PSEUDOCEREALES. Este falso Cereal son unas plantas diferentes a las Gramíneas y son hojas anchas que producen semillas granos que tienen un porcentaje mucho más alto, y un contenido de proteína de mejor calidad que los cereales y una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, en forma de omega 3.

Su contenido en calcio, hierro, magnesio y potasio es alto.

Sin glutén.

• QUINUA
• TRIGO SERRACENO 
• AMARANTO

EL SECRETO MEJOR GUARDADO DE LOS CEREALES INTEGRALES

https://alimentacioisalutdavid.blogspot.com/2017/10/el-secreto-mejor-guardado-de-los_29.html

alimentacioisalut.david@gmail.com

Diente de León

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA NUESTRO ORGANISMO

Esta planta medicinal, así como los productos de farmacia que lo contienen, presentan grandes beneficios para nuestro organismo. Esto se debe a la cantidad de minerales, nutrientes y vitaminas que contienen.

 

Las propiedades que tiene el diente de león son:

• Antioxidante.
• Antibacteriano.
• Antianémico.
• Anticancerígeno.
• Diurético.
• Rico en vitaminas y minerales.

 

Gracias a estas propiedades, puede reportar los siguientes beneficios a nuestro organismo:

• Mejora el estreñimiento.
• Elimina sales y líquidos.
• Mejora problemas del hígado.
• Ayuda a controlar y reducir la hipertensión.
• Fortalece el sistema digestivo.
• Protege contra el daño celular y el estrés oxidativo.
• Contiene un suave efecto laxante.

alimentacioisalut.david@gmail.com

Te de Canarias o Camelia sinesis Kuntze (Sin Teína)

Esta planta silvestre necesita de muy pocos cuidados y es muy resistente, se la considera una mala hierba. Es conocida como sucedáneo del te por sus propiedades pero no contiene teína.

 

 

Para realizar infusiones digestivas y gastroproctectoras de nuestro aparato digestivo. Tiene propiedades digestivas, diuréticas y laxantes. También tiene efectos analgésicos usados para dolores de cabeza, para los resfriados y por su poder depurativo de la sangre.

 

Se puede tomar para ayudar a reducir la obesidad, junto con un cambio de hábitos alimenticios.

Para preparar las infusiones se pueden coger hojas y flores frescas, directamente de la planta o secas si hemos realizado este proceso para poderla almacenar. Se realiza una infusión y puede acompañarse de otras plantas, sobre todo con hojas secas de estevia.

alimentacioisalut.david@gmail.com

 

VIS MEDICATRIX NATURAE “la Fuerza curativa de la Naturaleza”

alimentacioisalut.david@gmail.com

 

 

 

 

 

 

AGRADECE POR SER Y ESTAR

   alimentacioisalut.david@gmail.com

ESTREÑIMIENTO FUENTE DE DOLENCIAS Y ENFERMEDADES

Un factor indicativo de que nuestra alimentación no es tan sana como pensamos, que genera un exceso de residuos y por lo tanto no es lo saludable que debería ser, es el tipo de heces que realizamos.

Deberíamos ir al baño tantas veces como comidas realicemos, aunque hoy en día ya se considere lo normal y optimo ir una vez al día. Y nuestra masa fecal, debería ser compuesta y no debería tener olor nauseabundo, ni dejar restos en el ano. ¿Qué animal se limpia el culo o utiliza papel higiénico?

  

La enfermedad se manifiesta también por la incapacidad del organismo para eliminar desechos del metabolismo, por ello es importante siempre pensar si antes de hacer hemos de dejar de hacer.

Es fundamental para mantener una buena salud, no sólo realizar una correcta alimentación sino que deberíamos ir al baño tres veces al día una por cada ingesta, o como mínimo una.

Para ello es fundamental una buena higiene mental, física y corporal.

• Realizar ejercicio diario.
• Comer frutas y verduras, cereales integrales, semillas y frutos oleaginosos como base de nuestra alimentación.
• Tomar poca proteína animal, y eliminar embutidos, leche y quesos curados, alimentos procesados y en conservas.
• Tomar agua a diario.
• Tomar complementos “naturales” que no purguen, que puedan ayudar y reequilibrar nuestro transito intestinal.

Por último es aconsejable y ayuda mucho, practicar una posición natural para facilitar la salida de las heces.

“No hay enfermo que no tenga estreñimiento, la salud siempre implica no ir estreñido”

¿Me siento correctamente en el inodoro? Debemos inclinar ligeramente el tronco hacia delante y colocar los pies sobre un tamburete para obtener el ángulo correcto.

"La enfermedad, más que un estado es un proceso y su estallido no es un comienzo, sino el final de una desviación de lenta y larga elaboración"

Escuela Hipocrática

alimentacioisalut.david@gmail.com

La Avena (parte 2/2)

Contiene:

Vitaminas, B1, B2, B3, B5, trazas de Vit. E y D.
Minerales, Azufre, Zinc, Fósforo, Germanio, Magnesio, Potasio, Silicio, Hierro, Calcio, Etc...
Almidón, Proteínas, Lecitinas, Enzimas, Avenina (alcaloide), Melatonina, Ácido Linoleico...

Propiedades:

• Reconstituyente, tónica estimulante, remineralizante.
• De efecto protector sobre los pulmones.
• También sobre los riñones.
• Muy adecuada para el sistema nervioso, ya que contribuye a regular el estado de anímico, la ansiedad, el estrés, la fatiga, el insomnio, ciertos tipos de depresión (sobre todo el tipo emocional).
• Contribuye a la salud de la Piel.
• Beneficiosa para el Sistema Digestivo en General.
• Tiene efectos rejuvenecedores.
• Se recomienda a madres que dan de lactar.
• De efecto estimulante sobre el sistema inmunitario, pues contribuye a aumentar las defensas.
• Alivia los síntomas de la menopausia.
• Recomendada en casos de astenia.
• Aconsejada en convalecencias.
• Contribuye a reducir las tasas de colesterol.
• Su fibra alivia el estreñimiento.
• Por su contenido en Silicio, fortalece los huesos, los cartílagos, y las arterías.

El Salvado de Avena contiene una gran cantidad de fibra, que retarda la absorción de la glucosa, con acción reductora del colesterol y reguladora del tránsito intestinal.

alimentacioisalut.david@gmail.com

Fuentes:
Principios activos y propiedades de los alimentos más naturales para el Ser Humano. Colección "Cultura de la Salud" 
Por Raúl Arqueros Voces y María del Rosario Alcaide Bravo

La Avena (parte 1/2)

Avena: propiedades, beneficios y valor nutricional

---

Es digestiva y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y de colesterol

---

La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Sabrosa y versátil, es un auténtico tesoro nutricional: rica en proteínas, vitaminas, minerales, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa.

En Europa, la avena tiene muchos adeptos. Los más entusiastas quizás son los escoceses, no en vano su plato nacional es el porridge. De hecho fueron los escoceses quienes, cuando emigraron a los Estados Unidos en el siglo XVII, se lo llevaron con ellos y desde entonces la avena también forma parte de la alimentación de los estadounidenses.

Incluir la avena en la dieta es fácil: (1) en el desayuno, en forma de copos o en forma de salvado, y combinarla con leche o yogur, "leer NOTA" o incorporarla en sopas, guisos o ensaladas. Su aporte de proteínas es el más alto entre los cereales, y si la mezclas con legumbres, obtendrás proteínas completas. Su alto contenido en fibra nos hace sentir saciados más tiempo y su composición nos brinda buenas dosis de energía. A pesar de ser muy saludable, si se padece la enfermedad de Crohn, Colitis o trastornos similares es mejor evitarla.   

Valor Nutricional de la Avena (Por 100gramos)

- Calorías 350

- Proteínas 11,7 g

- Grasas 7,1

- Hidratos de carbono 59,8 g

- Fibra 5,6

- Hierro 5,8 mg

- Calcio 79,6 mg

Avena: Propiedades y beneficios:

Digestiva

La crema de avena alivia los síntomas de la úlcera digestiva. También es útil en casos de gastritis, estreñimiento (en decocción de grano entero) o diarrea (en decocción de grano sin cáscara) y flatulencias.

Baja el colesterol

La avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano. Consumir 3 g diarios de la misma ayuda a regular los niveles de colesterol (contiene sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles). Además, la avena estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas.

Controla el azúcar

Estimula la actividad del páncreas y es una fuente de energía de asimilación lenta. Contribuye a estabilizar el azúcar en la sangre: tomarla en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener este nivel más estable.

Equilibra el sistema nervioso
La vitamina B1, el calcio y los alcaloides (indol, trigonelina o avenina) refuerzan el sistema nervioso a la vez que favorecen la capacidad para relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.

alimentacioisalut.david@gmail.com

NOTA.   (1) en el desayuno, en forma de copos o en forma de salvado, y combinarla con leche o yogur. 

Mejor y más sano sera combinarla con bebida vegetal de Avena u otro bebida Vegetal.

THICH NHAT HANH

"Muchos son los que quieren deshacerse de sus problemas, pero no de sus hábitos, creencias y opiniones que son las auténticas raíces de sus males, dolencias o sentimientos”

alimentacioisalut.david@gmail.com

¿PORQUE DEBEMOS REDUCIR LA INGESTA DE PROTEINA ANIMAL?

 

LAS PROTEÍNAS

La función principal de las proteínas es contribuir a la renovación del tejido muscular, de la piel, del tejido óseo, del cabello o incluso de las uñas. También refuerzan nuestro sistema inmunitario y nos ayudan a defendernos de las enfermedades.

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Cuando pensamos en las proteínas, a menudo pensamos en la carne. Mientras que la carne es una fuente importante de proteínas, existen muchas otras fuentes, incluidas las fuentes vegetales.

Las proteínas que obtenemos de nuestra alimentación pueden ser:

	De origen animal: carne, pescado, marisco, huevos, leche y productos lácteos.
	De origen vegetal: leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias rojas, etc.), cereales integrales (quinoa, alforfón, etc.), tofu y semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.)

LOS AMINOÁCIDOS  (el principal componente de las proteínas)

Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son una especie de miniproteínas. Existen 22 aminoácidos diferentes:

• Se dice que 8 son «esenciales» (9 en los niños): nuestro organismo no puede fabricarlos. Por lo tanto, tenemos que obtener obligatoriamente estos aminoácidos a través de las proteínas de nuestra alimentación.
• Los demás son sintetizados por nuestro organismo a partir de la renovación de las proteínas degradadas o de los aminoácidos esenciales.

La referencia en términos de aminoácidos es el huevo: este contiene los 8 aminoácidos esenciales en proporciones ideales. Aparte de los huevos, ninguna proteína animal o vegetal contiene todos los aminoácidos en proporciones tan óptimas: todos tienen un contenido demasiado bajo de ciertos aminoácidos esenciales.

Por lo tanto, es importante combinar los diferentes tipos de proteínas para proporcionar al organismo un aporte de aminoácidos en proporciones ideales.

¿Se puede ser Vegetariano y gozar de Buena Salud?

Al igual que las proteínas animales (a excepción del huevo), las proteínas vegetales tienen un contenido limitado de aminoácidos esenciales o incluso no contienen ciertos aminoácidos esenciales. No obstante, esto no es un problema en el marco de una dieta vegetariana si se combinan varias fuentes de proteínas vegetales para garantizar un aporte óptimo de aminoácidos esenciales. Esta combinación puede hacerse durante el día y no necesariamente en la misma comida. Así, la combinación de cereales y leguminosas suele garantizar un aporte completo (por ejemplo, sémola y garbanzos, arroz y lentejas, maíz y alubias rojas, etc.).

Del mismo modo, se dice que los vegetarianos tienen una deficiencia de hierro, el cual se encuentra principalmente en la carne. De hecho, el hierro también se encuentra en muchos productos vegetales (lentejas, garbanzos, almendras, etc.). No obstante, su forma es menos asimilable y su absorción debe asegurarse y fomentarse.

Para fomentar su asimilación, es necesario:

• Tener un aporte óptimo de vitamina C, la cual aumenta la absorción del hierro
• Evitar consumir té y café durante y en torno a las comidas, ya que contienen polifenoles que interfieren en la absorción del hierro

¿DONDE RADICA EL PROBLEMA?

Nuestro consumo de proteínas animales es demasiado alto

Actualmente consumimos suficientes proteínas: no tenemos una deficiencia cuantitativa. En cambio, tenemos deficiencias cualitativas porque no consumimos suficientes fuentes diferentes de proteínas. Actualmente consumimos demasiadas proteínas animales a expensas de las proteínas vegetales.

Así, a menudo echamos en falta uno o varios aminoácidos esenciales. De hecho, la falta de un solo aminoácido puede provocar cansancio, falta de concentración o incluso trastorno del sueño.

Además, las carnes rojas son ricas en grasas saturadas y en omega 6, grasas indispensables pero que consumimos en exceso, lo que contribuye a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer . En 2015, la OMS clasificó la carne roja como «probablemente cancerígena para los seres humanos». Su consumo debe limitarse a una vez a la semana como máximo.

En cuanto a la carne procesada (jamón, salchichas, embutidos, hamburguesas, etc.), esta se ha clasificado como «cancerígena para los seres humanos», en especial debido a la presencia de nitritos (que son conservantes) y su consumo debe evitarse lo máximo posible.

Por lo tanto, lo ideal es consumir al menos un 50 % de proteínas vegetales.

 

Fuentes 

OMS : https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/

Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PubMed PMID: 28913916.

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30. PubMed PMID: 23364007.

WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935

Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3)

alimentacioisalut.david@gmail.com

Fuentes: Julie de JUKA